Чтобы быть здоровым и в хорошей форме, недостаточно просто заниматься физкультурой и спортом. Важно правильно выполнять упражнения. Иначе допущенные ошибки в лучшем случае приведут к тому, что от тренировок не будет особой пользы. В худшем — дело закончится быстрой утомляемостью, болью и дискомфортом, утратой мотивации или даже травмами. Как избежать худшего сценария, как правильно выполнять базовые упражнения: приседания, отжимания и скручивания, и какие ошибки чаще всего допускают новички, издание «Здоровые люди» спросило у фитнес-инструктора, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике Павла Бармотина.
— Основой любой фитнес-тренировки являются три базовых упражнения: приседания, отжимания, скручивания (или упражнения для мышц пресса) — либо их вариации и комбинирования разной степени сложности в зависимости от уровня подготовки занимающихся, — говорит Павел Бармотин. — Принципиально важно научиться правильно выполнять именно базовые упражнения, чтобы задействовать все нужные группы мышц, извлечь максимальную пользу и, главное, не навредить себе.
Приседания
Это самый классический и распространенный вариант упражнений. В фитнесе делают приседы, которые называются «утиные приседания». Технически правильно выполнять это упражнение со смещением назад, т.е. с упором на пятки, вытягивая при этом крестец максимально назад (не в пол!). Руки при выполнении упражнения в противовес должны тянуться вперед.
— Правильная техника выполнения приседаний позволяет избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и передние мышцы бедра, — объясняет тренер. — Для девушек и женщин это особенно важно, поскольку часто мышцы бедра у них и без того раскачаны. Чтобы не сделать их чрезмерно рельефными, приседания нужно выполнять так, чтобы вся нагрузка переходила на заднюю поверхность бедра и на ягодицы. А для этого необходимо во время приседаний смещать центр тяжести назад с упором на пятки.
Кроме того, есть еще два правила правильного выполнения приседаний.
В фитнесе приседы не делают глубокими: ноги сгибаются до прямого угла в колене. Чем глубже присед, чем больше угол в коленях, тем больше нагрузка на коленный сустав. Это не всегда на пользу, чаще наоборот. Глубокие приседания могут быть оправданы в качестве тренировочного элемента для людей с высоким уровнем физической подготовки и безупречной подвижностью в коленных суставах: чаще всего для спортсменов-профессионалов.
Также во время приседания колени должны оставаться на месте, а не уходить вперед. Если центр тяжести при выполнении упражнения смещен правильно — назад, с упором на пятки, — держать баланс и колени на месте не составит труда.
— Есть вариации выполнения приседаний, которые допускают отклонение от перечисленных правил. Например, когда во время приседания стопы расположены не на ширине плеч, а сведены вместе. В этом случае колени могут немного уходить вперед, — говорит Павел Бармотин. — Или при выполнении плие, когда стопы развернуты полностью, центр тяжести не смещается назад, а идет ровно вниз, колени при этом должны расходиться в стороны. Но это как раз вариации приседаний. Правильная техника выполнения базового упражнения основывается именно на трех описанных правилах: упор на пятки, неглубокий присед до прямого угла в коленях, колени на месте.
Отжимания
В каждую тренировку Павел включает это упражнение, потому что считает его самым универсальным и самым полезным. Во время отжиманий в активную работу вовлечены мышцы рук, груди, живота, спины, — т.е. мышцы всего торса. При выполнении этого упражнения важно держать положение корпуса и не допускать прогиба в пояснице. Это возможно при создании этакого мышечного корсета за счет напряжения мышц живота. Если не держать положение корпуса и живот в напряжении, это неминуемо приведет к болям в пояснице, а сами отжимания рискуют превратиться в настоящую пытку.
Базовый вариант отжиманий выполняется из положения согнувшись, упор на колени (или иначе положение стола; на четвереньках). Этот вариант подходит для всех. Сложный вариант отжиманий — на прямых ногах, с упором на носки.
Правильная техника выполнения отжиманий предполагает полное сгибание рук, так, чтобы лопатки сходились к позвоночному столбу, а грудь практически касалась коврика (пола). Так обеспечивается максимальная активность плечевого пояса.
— Проблема новичков в том, что они не сгибают руки полностью. Это и неправильно, и не очень эффективно, — подчеркивает Павел. — Амплитуда в отжиманиях имеет большое значение. Если вы не доходите до пола каких-то 5 сантиметров, кажется, что ничего страшного. Но именно на этих 5 сантиметрах, если их «дожать», идет основная работа, обеспечивается необходимая нагрузка на глубокие мышцы. Одно правильное отжимание заменяет десять упражнений, при которых руки сгибаются наполовину. Безусловно, можно начинать с более легких вариантов отжиманий, но по мере осваивания техники и укрепления мышц усложнять упражнения.
Скручивания
Эти упражнения обеспечивают нагрузку на пресс, боковые мышцы живота, поэтому без них невозможно представить полноценную фитнес-тренировку. Пресс — самые упрямые мышцы, которые требуют глубокой прокачки, усердной работы и правильной техники выполнения.
Скручивания можно выполнять из положения лежа на спине, лежа на животе или стоя.
Самое важное при скручиваниях — это правильное дыхание. Научиться правильно дышать важно при выполнении любых упражнений, но на пресс — особенно, поскольку это помогает мышцам эффективно снабжаться кислородом и облегчает выполнение упражнения.
Базовое скручивание выполняется с глубокого вдоха из положения лежа на спине с постепенным плавным подниманием плеч и лопаток на выдохе.
При скручиваниях имеет значение положение рук, туловища. Одна из самых распространенных ошибок, по словам Павла, когда поднятие туловища обеспечивается за счет рук и локтей, когда они уходят вперед, а основное напряжение приходится на шею, а не мышцы живота. Кажется, что упражнение выполняется эффективно, хотя на самом деле пресс почти не работает — работает шея. Боли и дискомфортные ощущения в шее и плечах во время выполнения скручиваний, после тренировки или на следующий день как раз говорят о том, что техника нарушена.
— Важно с самого начала учиться фиксировать положение головы, рук и шеи: не должно быть движения ни в шейном отделе, ни в локтевом суставе, — подчеркивает эксперт. — Задача — научиться выполнять упражнение так, чтобы сокращались только мышцы живота. Это должен быть медленный постепенный подъем на выдохе. Если все делать правильно, получается совсем небольшой отрыв от пола, но ощущения в области живота при этом очень яркие. Если чувствуется боль в шее, в плечах, значит упражнение выполняется неправильно. Нужно переучиваться сразу, иначе человек привыкает к технике, он так и будет «кивать» головой, нагружать живот, но само по себе упражнение будет неэффективным. При грамотном выполнении скручивания уже после нескольких повторений идет сильная нагрузка на пресс, появляются ощущения, которые ни с чем нельзя спутать. Поэтому упражнения на пресс допускается выполнять с перерывами, коротким отдыхом.
Также важно понимать разницу между неполным (когда от пола отрываются только плечи и лопатки) и полным скручиванием (полное сгибание в животе до положения сидя).
По словам эксперта, если грамотно работать только на пресс, то достаточно отрывания лопаток от пола. Во время выполнения упражнения прислушайтесь к себе: вы почувствуете, как стягиваются мышцы пресса, постепенно доходя до упора, дальше которого нельзя продвинуться. Это и есть полное сокращение мышц живота.
При полном скручивании работают не только мышцы пресса, но также мышцы спины, рук. Идет полное поднятие торса, но в положении сидя, т.е. когда достигается полное сгибание, мышцы пресса расслабляются (в отличие от неполного скручивания, когда мышцы пресса остаются в напряжении постоянно). Поэтому с точки зрения прокачки пресса неполное скручивание эффективнее.